Diversos cientistas concordam que nossos ancestrais eram vegetarianos. De acordo com Darwin, os primeiros humanoídes eram comedores de frutas, nozes e legumes. Foi apenas na última era glacial que esta dieta tornou-se inacessível e permaneceu até os dias atuais, seja por necessidade, hábito ou condicionamento.
Quando falamos sobre vegetarianismo, devemos lembrar que existem diferentes tipos de vegetarianos. Alguns deles:
Vegetarismo: evita qualquer tipo de alimento de origem animal (inclui se mel, ovos, leite e derivados, gelatinas, corantes, etc...);
Vegan: são aqueles que além de evitar o consumo de qualquer alimento de origem animal, não fazem uso de produtos derivados como: bolsas, sapatos, cintos, carteiras, casacos...., e nem de produtos testados em animais (cosméticos, por exemplo);
Ovo lacto vegetarianismo: exclui todo tipo de carne, porém admite-se o consumo de leite, derivados e ovos;
Lacto–vegetarianismo: exclui todo tipo de carnes e os ovos;
Pescarianos: admite-se consumo de peixes;
Frugivorismo: restrínge- se ao consumo de frutas crúas ou cozidas. Há uma vertente que ainda considera o consumo de cereais;
Cerealismo: consome cereais crús ou cozidos, incluindo ou não sal.
Crudivorismo: admite-se somente o consumo de alimentos de origem vegetal crú.
Diversas questões podem levar as pessoas ao vegetarianismo, de ideais políticos, a ambientais, filosóficos, religiosos, ou mesmo pela saúde.
Carne x Patologias
O consumo de carne elevado esta relacionado com algumas das principais patologias da atualidade como: obesidade, ácido úrico, colesterol ruim e doenças cardiovasculares, doenças parasitárias, artrite, osteoporose, pressão arterial elevada, obstipação, câncer de mama.
Recomendação Proteíca
A recomendação proteíca para não vegetarianos é de 0,8 a 1,0g /kg de peso, enquanto que para os vegetarinos deve ser 25% superior.
O que são proteínas
As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. O organismo necessita de 22 aminoácidos sendo 10 essenciais (que necessitam vir da dieta pois o organismo não pode produzir) e 12 não essenciais (produzidos pelo próprio organismo).
É sabido que a carne vermelha é conhecida como uma proteína completa pois possui os 10 aminoácidos essenciais.
A soja é o único alimento de origem vegetal considerado como uma proteína completa. No entanto, a natureza é muito sabia e nos proporcionou uma combinação de cereal e leguminosa que pode suprir esta necessidade do organimo.
Por exemplo o arroz é um ceral rico em um aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, porém o feijão é rico em lisina e pobre em metionina, ou seja, eles se completam nutricionalmente.
Até mesmo em outra culturas alimentares observamos estas combinações de proteínas complementares:
Tahine: grão de bico + gergelim
Mijadra: arroz+ lentilha
Espoguete + queijo
Sopa de ervilha + pão + queijo
Queijo + Nozes
Pão integral + semente de girassol
Fontes de proteína vegetais
Boas fontes de proteína de origem vegetal: grão de bico, ervilha, lentilha, feijões, soja e derivados como tofú, semente de linhaça, semente de girassol, de abóbora, glúten, amendoim e derivados, avelã, castanha de cajú, castanha do Pará, amendôas, cogumelos, pão integral, etc....
A questão do ferro
Outra situação bastante polêmica é a questão do ferro.
O ferro obtido da alimentação pode ser classificado em:
Ferro heme, ou seja, de origem animal. A absorção pelo organismo fica em torno de 20 a 30%.
O ferro não heme é de origem vegetal e sua absorção fica em torno de 5 a 10%.
Ferro x Vitamina C
Uma dica muito valida é consumir junto com os alimentos fontes de ferro, fontes de vitamina C, já que esta, potencializa a absorção do ferro.
Exemplo: salada de soja + suco de laranja
lentilha + suco de morango
salada de agrião com molho de limão
Algumas fontes de vitamina C: laranja, caju, morango, acerola, limão, carambola, poncã...
Boas fontes de ferro: lentilhas, ervilhas, cereais integrais, mostarda, almeirão, agrião, brócolis, açúcar mascavo, ameixa seca , damasco seco, beterraba, açaí, aveia...
Obs: o espinafre e a couve são ótimas fontes de ferro , porém contém altos teores de ácido oxálico que está relacionado com a redução da absorção do cálcio e aumento da produção de pedras nos rins e bexiga
Evite o consumo de chá preto junto com as refeições, pois é rico em tanino e reduz a absorção do ferro. Porém quando consumido com leite ou limão, essa potencialidade do tanino é reduzida.
Curiosidade: a genética proporcionou a raça negra uma absorção duas vezes maior de ferro se comparada a raça branca.
Praticantes de atividades física intensa e mulheres que menstruam merecem maiores cuidados com relação a perda de ferro.
A questão do cálcio
O cálcio é um outro nutriente que merece considerações na dieta dos vegetarianos e vegans. Fontes de cálcio: soja e derivados, vegetais verde escuros (brócolis, mostarda, couve e agrião), gergelim
Evite o consumo de cafeína pois aumenta a perda de cálcio, assim como alguns medicamentos: diuréticos , esteróides, antibióticos e antiácidos.
Vale lembrar a importância do sol e da atividade física de médio impacto para a manutenção dos ossos.
Vitamina B12
A vitamina B12 (cianocobalamina) é encontrada nos alimentos de origem animal, sua deficiência pode ocorrer em vegetarianos e vegans após 5 anos sem o consumo de alimentos de origem animal. A suplementação pode se dar através de alimentos fortificados ou complementos alimentares.
Fonte de vitamina B12 vegetal: clorela e espirulina (dois tipos de alga), levedo de cerveja, ou suplementação (muitas são vegans).
Os vegetarianos devem evitar o consumo de sal, açúcar e cereais refinados pois podem contribuir para a espoliação de cálcio e o ferro do organismo, além do álcool, café, chá preto.
Curiosidade: os alimentos germinados são bastante indicados pois possuem o dobro do teor de vitaminas.
Ex: broto de feijão, alfafa, lentilha, ervilha, gergelim, girassol...
Abraços com carinho e saúde
Depto. Nutrição Mãe Terra
